Erkältungen fühlen sich meist nicht so schlimm an. Kann man trotzdem bedenkenlos weiterlaufen oder gefährdet man seine Gesundheit?
Die Meinung der meisten Ärzte ist eindeutig und diese sagen immer bzw. sollte immer vom Lauftraining mit Erkältung abraten, da die Gefahr der Ausbreitung einer kleinen Infektion durch körperliche Anstrengung zu gefährlich ist. Einerseits kann durch körperliche Belastungen die Immunabwehr geschwächt werden, andererseits werden durch Kreislaufaktivität die Krankheitserreger im Körper verstreut.
::: H Ö R T AUF EUREN K Ö R P E R :::
5 Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Erkältungspause
1. Vorsicht nach Fieber
Du hattest Fieber? Dann solltest du unbedingt ein paar Tage fieberfrei gewesen sein, bevor du wieder in das Lauftraining einsteigst. Dein Körper hat in der Fieberzeit auf Hochtouren gearbeitet und muss erst wieder richtig zu Kräften kommen.
“Normale” Bewegungen wie die Treppe hochgehen oder mal schnell zum Bus laufen sollten dich nicht mehr aus der Puste bringen. Ist das doch der Fall, dann hab noch 2-3 Tage Geduld mit dir und dem Lauftraining. Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein!
2. Starte mit Alternativtraining
Wenn du dich nach einer (fiebrigen) Erkältung noch nicht wieder zu 100% fit fühlst, dann kannst du zum Reinkommen erstmal auf Stabilitäts- oder Alternativtraining wie Yoga und Pilates setzen. So bist du auch ohne zu laufen körperlich aktiv und legst die Grundlagen für den Tag, an dem es wieder richtig losgeht.
Ich durfte letzten Sommer eine Woche lang nicht laufen oder anderen Ausdauersport treiben, und habe in der Zeit täglich eine Stunde Yoga oder Pilates gemacht sowie 1-2 Stunden flotte Spaziergänge pro Tag (zu Fuß anstatt mit Bus und Bahn durch Frankfurt). Das Alternativtraining hat mir so viel Kraft gegeben, dass ich nach der Woche Laufpause keinen Nachteil, Trainingsrückschritt oder ähnliches gespürt habe.
3. Locker bei den ersten Läufen
Wenn du dich ausreichend fit fühlst kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du nicht einfach wieder an deinem Trainingslevel vor der Erkrankung anknüpfen, sondern zunächst sowohl dein Tempo als auch die Länge deiner Läufe ein wenig reduzieren. Deine Form hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung ja etwas verschlechtert, und das solltest du berücksichtigen, wenn du wieder ins Training einsteigst.
Du solltest in der ersten Woche auf intensives Tempotraining und eventuell auch auf lange lange Läufe verzichten, weil dein Immunsystem wahrscheinlich noch geschwächt ist und du dir nicht direkt die nächste Erkältung einfangen willst. Plane deshalb eine Woche mit lockeren Dauerläufen ein, um deinen Körper wieder ans Laufen zu gewöhnen. Anschließend kannst du dein „normales“ Training wieder aufnehmen – wie gesagt mit entsprechend reduziertem Tempo und Umfang.
4. Passe deine Ziele an
Bereitest du dich gerade auf einen Wettkampf vor? Dann solltest du deine Ziele nach einer krankheitsbedingten Trainingspause einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf nach unten korrigieren. Das hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.
Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dein ursprüngliches Ziel erreichen kannst. Versuche nicht, das „verlorene“ Training nachzuholen, sondern steige vorsichtig wieder ins Training ein, wie in Tipp Nr. 3 beschrieben. Wenn du aber nach einigen Wochen merkst, dass der Trainingsrückstand zu groß ist, dann sei dir nicht zu schade dafür, dir ein neues, realistischeres Ziel zu stecken.
Wenn dich die Erkältung weniger als 6-8 Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, dann solltest du dein Ziel in jedem Fall nach unten korrigieren (was nicht heißt, dass du dich am „großen Tag“ nicht mit einer unerwartet besseren Leistung überraschen kannst). Deine Gesundheit geht immer vor! Lieber für den nächsten Wettkampf ein paar Minuten mehr anpeilen und dann in einigen Monaten “voll” laufen, statt dich jetzt zu überfordern und gleich die nächste Zwangspause zu riskieren.
5. Hör im Zweifelsfall immer auf deinen Körper
Du bist immer noch unentschlossen, wie es jetzt weitergehen soll? Hör auf deinen Körper! Das gilt beim Laufen genau wie beim Essen und ist der beste Rat, den ich dir geben kann. Wenn dein Körper dir “fit” signalisiert, dann starte in dein Lauftraining und lauf (langsam) wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönn ihm die Zeit und nimm sie dir!